Anatomia da corrida perfeita, 3 dicas surpreendentes para alcançar sua maior performance na corrida mesmo que esteja começando!

Tempo de leitura: 10 minutos

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Você acredita nisso, os tênis mais caros são considerados os piores tênis para correr ?

Ter uma forma perfeita para correr,  e de colocar o pé no chão, ou executar os passos na frequência certa, são as melhores alternativa para melhorar a performance e prevenir lesões, mesmo que tenha começado a correr agora.

Você talvez não saiba, mais é difícil ir para uma corrida hoje em dia sem se preocupar com onde o pé está pousando,  o Tênis que está usando e a melhor frequência de passos, na verdade maioria dos corredores amadores não se preocupa com isso a não ser com o tênis, a grande parte  das vezes equivocadamente.

Certamente a corrida não pode ser tão complicada! A boa notícia é que ela não tem que ser!

Calçar o tênis e sair correndo   por ai pode ser precipitado! Você gostaria de saber qual é a forma perfeita de correr, mais rápido e com menos lesão ?

Continue lendo este artigo que vou te contar. Ah, deixa eu contar do tênis.

Esta talvez seja uma descoberta um pouco dolorosa para muitos, um estudo da universidade de Berna na Suíça, avaliou 4.358 corredores com um extenso questionário que detalhava hábitos de treinamento e os acessórios usados durante o ano anterior, surpreendentemente  nem o tipo de terreno nem a velocidade da corrida foi o maior responsável pelas lesões.

 

Quem sofria mais lesões, estavam com os tênis mais caros,  outro estudo semelhante descrito no The Americam jornal of Medicine, declara que as variáveis mais comuns em lesões de corredores não era a superfície de treinamento, a velocidade das corrida, total de kilometros percorridos por semana ou lesões anteriores.

Era o preço do tênis, quem calçava um tênis custando acima  95 dólares, estava 2x mais propensos  machucar.

Um ultimo estudo da Medicine Science in Sports & Exercisi, mostrou  as características adicionais “capaz” de proteger ! O resultado foi, que tênis com maior amortecimento, correção da pronação, oferecidos pelos marcas esportivas  lesionava com mais frequência,  que os tênis com pisada neutra de custo barato.

Embora correr definitivamente depende de todo o corpo em interação, podemos  dividir em 3 pontos para melhorando a compreensão geral,    entenda como pequenas  mudanças    melhoram  o desempenho e reduz  substancialmente  lesões.

1° Ponto #Onde o pé está pousando, como devo pisar no chão e oque tenho que fazer para ajustar isso?

Dica= N° 1 – corrija a marcha da corrida.

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Onde o pé está pousando ? uma maneira surpreendente para melhorar a economia de corrida, gastar menos energia e evitar lesões.

Quando o seu pé toca no chão  denuncia   o quanto  dispende  energia, refletindo diretamente na eficiência da passada,  aferida pelo tempo em contato com o solo em milissegundos, por equipamentos esportivos específicos, ou pelo simples  barulho ao pisar, indicadores estes demostrando econômico da corrida,  correr  com menor desgaste.

Só prestar atenção como os melhores  fazem, corredores quenianos pisam de maneira suave sobre a parte da frente do pé, tipo de pisada mais rápida, fazendo com que o corpo gaste menos energia para gerar a contração, pois eles aproveitam a energia elástica do músculo. Isso apenas é possível quando o movimento é mais rápido,  quanto menor o tempo de contato com o solo, maior o aproveitamento da energia elástica.

Ao pisar primeiramente com o calcanhar, a perna fica muito à frente do corpo, sem condições de maximizar a propulsão. Nessa forma de pisar, empurramos o chão para frente e, pela lei da ação e reação, o chão nos empurra (freia) para trás, explica Fernando Nóbrega Santos, professor do Departamento de Matemática da UFPE.

Uma das maneiras de se habituar a tocar o chão primeiramente com a parte da frente do pé é correr descalço ou com os tênis minimalistas – mas leve em conta o tempo de adaptação, com progressões graduais.

Quando você está correndo  é gerado   força vertical no contato do pé com o solo,  gerando uma carga de duas a quatro vezes o seu peso corporal, repercutindo uma descarga de tensão distribuída pelo (pé, perna, coxa, pelve e coluna), podendo sobrevir uma sobrecarga desencadeando uma  indesejada lesão.

Para isso não ocorrer, quando a distribuição da tensão está distribuída corretamente, e o aparelho locomotor está íntegro, tudo fica bem.

Exercícios educativos para melhorar a marcha da corrida.

Quais são os principais exercícios educativos para corrida?

Os exercícios corretivos mais comuns e mais praticados para a corrida de rua são o Skipping baixo e alto, o Anfersen, o Dribling, o Hopserlauf e o Kick-Out;

Para saber mais sobre eles e como cada um deve ser executado eu fiz um breve resuminho para você, confira:

Skiping Alto e Baixo:

  • objetivo: correção e amuamento do tamanho da passada;
  • execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril(alto) e elevação de 45º no baixo. Manter os braços em um angulo de 90º.
  • obs: A diferença do alto e baixo está no tipo de competição visada pelo atleta. Geralmente o Skiping alto é para provas de velocidade e curtas e o baixo para corredores de longa distância. Porém, nada impede que você execute os dois.

Anfersen:

  • objetivo: correção da parte anterior da corrida(perna para trás);
  • execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos(não precisa encostar) coordenado com o movimento de braço.

Dribling:

  • objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo;
  • execução: elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão(parado e em movimento), mais movimento lateral dos braços.

Hopserlauf:

  • objetivo: melhorar a postura do quadril;
  • execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento.

Kick out:

  • objetivo: aumentar a amplitude da passada;
  • execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar o movimento lateral dos braços.

Continue lendo o artigo, acesse o link para assista ao vídeo com uns exemplos de educativos para melhorar a sua corrida.

veja o video:

https://youtu.be/xihD9RHq6-c

2° Ponto # Sabe aquele monte de modelo é tipo de pisada que todo mundo gosta de saber ? Esqueça tudo isso e entenda o que realmente importa para escolher o tênis!

Dica N° 2 A Escolha do tênis

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O Tênis que está usando ?

O que diz a ciência em relação aos tênis que se deve usar é:  tênis com muito amortecimento e suporte para pisada pronada não são a melhor opção para os corredores !

Baseado em pesquisas e padrões de lesões,  os critérios para a escolha do tênis adequado descrito pelo American College of Sports Medicine, é o tênis com Minimo “Drop:”

Um tênis de corrida bom e seguro deve ter essas características:

  • Mínimo “drop”:O drop é a diferença de altura entre a parte da frente e a parte de trás do tênis.
    Tênis com drop zero ou menor do que 6 mm são a melhor opção para permitir que o pé suporte a peso do corpo normalmente durante o ciclo da corrida.
  • Neutro:Isso significa que o tênis não tem controle de movimento ou componentes para aumentar a estabilidade (os chamados tênis para pronador ou supinador). Ess

es componentes extras interferem com o movimento normal do pé durante o suporte de cargas, não sendo recomendado.

  • Leve:285g ou menos para homens que calçam 41 e 230g ou menos para mulheres que calçam 39.
  • O tênis deve ser largo na parte da frente, onde ficam os dedos. Você deve ser capaz de abrir seus dedos facilmente dentro dele. Tênis estreito não permite a mobilidade normal dos dedos ou aperta os ossos do pé. Tênis com espaço permite que seu pé distribua as forças adequadamente durante a corrida.
  • Deve existir um espaço de pelo menos 1,3 cm entre os dedos e a ponta do tênis(um espaço de um dedo entre a ponta do dedão e a frente do tênis).

Características de tênis que devem ser EVITADAS:

  • Amortecedores altos e grossos.Muito amortecimento pode na verdade levar o corredor a adotar um padrão de movimento pior, aterrissando com maior impacto em comparação a uma aterrissagem com tênis de menor amortecimento.
  • Suporte extra para o arco do pé ou palmilhas ortopédicas.Esses itens são frequentemente desnecessários. Palmilhas ortopédicas devem ser consideradas assessórios temporários (menos do que 6-8 semanas), usados somente até o fortalecimento adequado do pé.

Um fisioterapeuta pode ajudar com exercícios que fortalecerão a musculatura do pé e desta forma um suporte extra para o arco não é necessário.

Transição para o novo tipo de tênis

  • Deve existir um período de transição entre um tênis com muito amortecimento e um tênis com menor amortecimento. Deve-se começar o treinamento utilizando-se o novo tênis apenas por alguns minutos e ir progredindo lentamenteao longo dos dias, até que todo o treino seja feito com o novo tênis.
  • Exercícios para aumentar a força dos pés e quadril devem ser feitos antes e durante a transição para o novo tênis. Usando um tênis com mínimo drop os membros inferiores têm que se adaptarem e pode ocorrer uma leve dor muscular nas primeiras semanas.
  • Se você está pensando em mudar de um tênis com alto drop para um tênis zero drop considere primeiramente uma transição com um tênis de drop médio por alguns meses.

3° Ponto  Ritmo dos passos de maior performance, todo mundo tem um!

Dica n° 3  frequência de passos !

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1) Calcule a sua cadência atual: corra em seu ritmo natural e conte quantas vezes a perna direita encosta o chão. Depois é só multiplicar esse valor por dois e você terá a sua cadência.

2) Calcule a sua cadência ideal: algumas pesquisas mostram que 180 passos por minuto seria um número ideal. Porém esse ele não se aplica a todos e a ideia é que a sua cadência de corrida aumente, mas de forma confortável e natural. Então, pegue o número que você encontrou no item anterior e multiplique por 1,1. Se você tinha uma frequência de 160, agora seu objetivo será 176, um aumento de 10%.

3) Como correr na nova cadência: você pode encontrar uma música que tenha um ritmo similar ou usar um metrônomo (existem vários aplicativos para celular). Um ponto importante é não manter a nova cadência durante todo o tempo de corrida. Começa com alguns minutos e vá aumentando gradativamente, com estas dicas espero que tenha uma melhor experiencia  com sua  corrida.

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