Qual a carga de treino ideal na musculação?

Tempo de leitura: 1 minuto

 

Você já passou por essa situação?

Iniciando um treino de força na academia e não ter a minima ideia de qual peso colocar!

Na expectativa de aumentar a força, ganhar massa muscular, prevenção de lesões nos esportes ou outros benefícios reais que a modalidade proporciona, você matricula – se em uma academia dando o ponta pé inicial aos treinos.

Porem para que o resultado seja real, é importante que cada tipo de treino esteja direcionado adequadamente ao seu objetivo!

Então, aprenda como fazer isso agora, com um teste simples, direcionando intensidade correta de treino.

Teste RMS

RMS – Repetições máximas – Significa o máximo de repetições que você consegue suportar em um determinado exercício, até a falha do movimento.

Para treinar com maior eficiência é preciso identificar a intensidade adequada para sua fase de treinamento.

Dependendo do seu objetivo, esta carga pode variar muito, exercício para força máxima ou hipertrofia muscular por exemplo, exige-se cargas acima de 80% de 1RM.

1RM – 1 Repetição máxima – Significa o máximo de carga que você suporta em um único movimento.

Aplique o teste de RMS e encontre os % de carga desejadas!

Siga os passos….

1- Encontre um peso com o qual posa completar entre 3 e 10 repetições, executando o maior número de repetições possíveis.

2- Se você chegar a 11 repetições, deve descansar entre 1 a 2min, aumentando o peso e repetindo o teste.

3- O objetivo é você realizar de 3 a 10 repetições, depois multiplicar o peso que usou pelo fator correspondente ao número de repetições que você completou (consulte a Tabela para calculo do fator correspondente ). ex: Realizou 5 rep com 25kg no supino reto. 25 x 1.16 = 29
ou seja seu 100% é igual a 29kg

Abaixe as tabelas de zona de treinamento e fator de calculo para determinar a intensidade de treino.

Clique aqui para baixar

 

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *