Como progredir com treino de Bike e Corrida, superando seus limites, melhorando seu tempo de prova ?

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Você sabia que todos nós temos um limite de performance, algo que na maioria das vezes nos impede de avançar, quer conhecer o seu ?

Todo mundo tem um ponto chave que norteia até onde podemos chegar nos esportes de Endurance, se não fosse assim uma pessoa que não corre nada, sedentária, sairia para fazer uma corridinha e já conseguiria realizar 42 km de primeira, e ainda acelerar até bater o recorde mundial!

Mas quem já correu uma prova longa como uma maratona, sabe o quanto tem que treinar para concluir este feito.

Porque então, que não conseguimos simplesmente acelerar nosso passo e alcançar uma alta velocidade, sem fadigar ?

Este ponto pode ser detectado por medidas simples de rendimento, como por exemplo: limear de lactato, frequência cardíaca, ou potência mecânica gerado no esforço da atividade.

Todos estes marcadores nos ajuda, indicando até onde você pode chegar com o máximo de performance antes de se cansar.

Continue lendo para entender…

1- Por que é importante apreender com clareza, sobre seus limeares ?

2- Como esse limiar é determinado, levando você para outro nível nos treinos?

3- Aprenda na prática a encontrar o seu limiar, com um teste simples e rápido !

4- Descubra o segredo dos atletas de alto rendimento, para administrarem esses limites nos treinos!

1- Por que é importante apreender com clareza, sobre seus limeares ?

Se você pretende melhorar o seu tempo de prova, seja na bike ou na corrida, precisa compreender qual o estímulo de treino correto para ser mais rápido possível em uma maior distância.

Portanto, estes limites são determinados pelos limites fisiológicos descritos aqui como LIMIARES, ficar abaixo ou próximo do limiar de lactato,  permite ir mais rápido, não tão difícil que teríamos que parar.

Para que isto seja possível, ao contrário do VO2 max, que depende principalmente das características fisiológicas predispostas de um indivíduo, como a capacidade pulmonar e a massa corporal, o limiar de lactato pode ser uma alternativa consistente, para nós guiarmos no rumo certo.

Se não tiver a consciência destes indicadores e compreender como o sistema metabólico responde ao estímulo  do treino, estamos fadados a realizar um treinamento por percepção, onde os métodos de treinamento são aplicados de forma reduzida, pois á percepção ao esforço pode nos levar a subestimar ou superestimar a carga de treinamento.

Bem, basicamente o treinamento abaixo e acima do limiar irá melhorar a capacidade do corpo de limpar o ácido lactato e também tolerar maiores concentrações de ácido lactato, permitindo que você suporte um maior tempo dentro daquele esforço.

Assim que você ganha aptidão, seu limite aumenta. Sendo a base para zonas de treinamento eficiente, determinadas com uma porcentagem do seu limite fisiológicos, ou seja, fixando a medida de estímulo suficiente para alcançar respostas mais precisas de melhor condicionado, protegendo pra não  sustentar  esforço de forma aleatória, exagerando ao ponto de gerar uma contusão !

Um dado interessante é: 70% de todas as lesões nestes esportes como bike e corrida ocorrem por treinamento com progressão de cargas inadequada,   correspondendo ao motivo numero 1 das interrupções dos treinamentos, esta questão da assunto para um outro postagem… Mais vamos prosseguir!

2- Como esse limiar é determinado, levando você para outro nível nos treinos?

De duas maneiras:
TESTE DE LABORATÓRIO
Para descobrir sua potência de limiar, ritmo ou freqüência cardíaca, você pode ir a um laboratório e fazer um teste especifico da sua modalidade pretendida, só um parenteses aqui,” muito importante que seja especifico.”

Quer correr? então faça o teste na esteira ou com o equipamento laboratorial  que permita fazer  teste campo, quanto mais específico melhor!

O teste consiste em captar amostras de sangue ou troca de oxigênio, determinando o esforço relacionado aos limeares.

TESTE DE CAMPO
Mas, sem acesso a um laboratório, fique tranquilo tem opção de ter estes indicadores   com próximo teste mais preciso na pratica, com um esforço constante de 1 hora (como uma prova de tempo valendo para bicicleta ou corrida). Se um teste máximo de 60 minutos não for possível, um atleta pode fazer testes mais curtos e máximos, extrapolando seu limites neste tempo abreviado.

3- Aprenda na prática a encontrar o seu limiar, com um teste simples e rápido !

Por exemplo, Joe Friel um  treinador renomado do triathlon mundial, recomenda que um atleta realize sozinho um esforço máximo de corrida ou bike por 30 minutos, e use o ritmo médio ou a frequência cardíaca nos últimos 20 minutos como seu limiar de lactato.

Tais métodos de “teste de campo” podem não ser tão precisos quanto os testes de laboratório, mas ainda fornecerão uma boa estimativa das zonas de treinamento como base.

Uma ótima maneira de encontrar os seus marcadores de zona de frequência cardíaca, ritmo de corrida, e com uma alta correlação do limear lactato.

Enfim, você barate-a e consegue monitorar seus limiares ao longo da temporada, pois estes valores se alteram com uma certa periodicidade, exigindo que seja monitorizado, para não perder a referencia do que seria a melhor zona de treino.

4- Descubra o segredo dos atletas de alto rendimento, para administrarem esses limites nos treinos.

Eles usam o LIMITE PARA CALCULAR TSS ® PARA CADA TREINO.

Este limite é usado para calcular o Indicador de Stress do Treinamento (TSS® )
que quantifica o estresse geral para cada sessão, e a boa noticia que este método pode ser aplicado por qualquer pessoa independente do nível de performance que esteja, por ser uma formula logarítmica, correspondente ao rendimento atual que cada um se encontra.

Uma vez que o limiar está intimamente associado ao seu esforço máximo por 60 minutos, nós premiamos 100 pontos TSS para um esforço máximo de uma hora.

No entanto, se você treinar em um esforço menor você ainda pode acumular 100 TSS se você segurar o esforço mais baixo por um período de tempo mais longo.

Por outro lado, ir em um esforço maior do que o limiar por menos de uma hora pode resultar em 100 TSS.

TSS É USADO PARA MEDIR A PERFORMANCE.

À medida que você acumula TSS de cada sessão todos os dias, sua aptidão melhora.

Você pode medir sua aptidão física geral de longo prazo usando a carga crônica de treinamento (CTL), que é uma média móvel dos 42 dias anteriores de acumulação de TSS.

Você também pode medir a fadiga, o efeito de treinamento de curto prazo, usando a carga de treinamento agudo (ATL).
ATL é o seu TSS médio de 7 dias.
Sabemos que não podemos concentrar-nos apenas em criar ATL e CTL, pois também precisamos descansar.

Assim como usamos CTL / ATL para medir a forma física e a fadiga, usamos o Saldo de Estresse de Treino (TSB) para medir seu balanço.

1. Fitness (CTL ): carga de treino crônica, efeitos de longo prazo dos exercícios
2. Fadiga (ATL ): carga aguda de treinamento, efeitos a curto prazo de exercícios
3. Formulário (TSB): Equilíbrio do esstress do treinamento
Fitness (CTL) – Fatigue (ATL) = Performance ( TSB )!

Se o seu ATL for maior do que seu CTL, seu TSB será negativo. Se o seu ATL for inferior a CTL, seu TSB será positivo.

Um TSB positivo indica uma tendência para o descanso melhorado, bem como uma redução na aptidão.

Em um certo TSB, sua aptidão física e sua fadiga estarão em equilíbrio para que você esteja em “forma” máxima para o seu evento.

Concluindo, gerir a carga de treinamento é fundamental para você garantir a performance sem overtraining, e para alcançar resposta a aptidão de pico com menor desgaste no momento certo, sendo a chave para fazer uma grande prova e continuar progredindo com menor risco de ficar pelo meio do caminho.

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que responderemos em breve.

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